Rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios ideal para fortalecer el abdomen y los glúteos antes de las festividades

Tres ejercicios clave que te ayudarán a tonificar estas áreas de manera efectiva.
jueves, 14 de diciembre de 2023 · 19:13

En la búsqueda constante de nuevas y efectivas formas de ejercitarse, el Wall Pilates ha emergido como una tendencia fitness que combina la precisión del Pilates con el uso de una pared. Esta modalidad ofrece una alternativa innovadora para fortalecer el abdomen y glúteos de manera eficiente en tan solo 10 minutos. Veamos tres ejercicios clave que te ayudarán a tonificar estas áreas de manera efectiva.

Plank Wall Hold

Una técnica y tres ejercicios ideales para fortalecer el abdomen y los glúteos antes de las festividades. Fuente: (Instagram) 

Este ejercicio, una variante del plank tradicional, se realiza colocándote en posición de plancha frente a una pared. Coloca las manos a la altura de los hombros y los codos ligeramente flexionados. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos mientras apoyas tus pies en la pared. La gravedad ejercerá una resistencia adicional, intensificando el trabajo en los músculos del abdomen. Sostén la posición durante 30 segundos o 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo a medida que ganas fuerza.

Wall Bridge

Una técnica y tres ejercicios ideales para fortalecer el abdomen y los glúteos antes de las festividades. Fuente: (Instagram) 

El Wall Bridge es una excelente manera de trabajar los glúteos y fortalecer la parte inferior de la espalda. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en la pared y las rodillas dobladas a 90 grados. Arriba las caderas en consecuencia con la altura a los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 20-30 segundos, siente la activación en los glúteos y la parte posterior de los muslos. Con el tiempo, puedes aumentar la duración y agregar variaciones para desafiar aún más tus músculos.

Wall Roll-Up

Una técnica y tres ejercicios ideales para fortalecer el abdomen y los glúteos antes de las festividades. Fuente: (Instagram) 

Este ejercicio es una variante del roll-up clásico de Pilates y se realiza utilizando la pared como guía. Siéntate frente a la pared con las piernas extendidas y apoya la espalda en la pared. Inicia el movimiento despegando lentamente una vértebra a la vez del suelo, llevando los brazos hacia adelante. Contrae los abdominales y desciende de manera controlada. Este movimiento fluido activa todo el núcleo, fortaleciendo tanto los músculos superficiales como los profundos del abdomen.

Consejos importantes

  • Antes de comenzar cualquier rutina, asegúrate de calentar adecuadamente para preparar tus músculos.
  • Mantén la técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
  • Escucha tu cuerpo y progresa gradualmente en intensidad y duración.

La combinación de Pilates y la pared ofrece una rutina rápida y efectiva para fortalecer abdomen y glúteos en tan solo 10 minutos. Integrar estos ejercicios a tu rutina regular puede marcar la diferencia en tu fuerza y tonificación muscular.

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