Cada vez que entrenamos desarrollamos nuevas habilidades que nos permitirán alcanzar mejores rendimientos, incluso si no nos estamos preparando para una carrera que llevará nuestro cuerpo al extremo. Sin embargo, hay un músculo que muchas de las personas que practican running no tienen demasiado en cuenta.

Lo más común para los corredores es trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, es decir, grupos musculares que se activan cuando entramos en una carrera. Sin embargo, muchas veces no se tiene en cuenta la importancia de ejercitar la respiración.

Entre los músculos que intervienen en la respiración se encuentra el diafragma. Si no se utiliza correctamente durante el ejercicio, se puede limitar la profundidad de la inhalación y la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a nuestros músculos.

Es cierto que no hay demasiados estudios científicos que expliquen cómo alcanzar una respiración diafragmática óptima. No obstante, han comenzado a brindar pistas sobre cómo aumentar el suministro de oxígeno durante el entrenamiento.

¿Cómo funciona el diafragma y cómo entrenarlo?

El diafragma es un músculo grande que está situado bajo los pulmones. Cuando se inhala, se contrae y se aplana, generando una fuerza de succión que permite el ingreso de aire hacia los pulmones cuando practicamos running.

Como es un músculo poco conocido, la mayoría de las veces no se aprovecha todo su potencial y no se logra que el aire penetre en los pulmones de la manera más adecuada para mejorar nuestro desempeño.

¿Cómo entrenar el diafragma?

Para conseguir una respiración diafragmática acorde a las necesidades del entrenamiento, los runners deben utilizar de manera consciente el diafragma para respirar profundamente, intentando inspirar hacia el estómago en lugar de hacia el pecho.

Una de los ejercicios para comenzar a preparar ese músculo consiste en acostarse boca arriba e inhalar de manera profunda por la nariz, tratando conscientemente de llevar el aire al vientre. Todo el movimiento debe hacerse con las manos sobre el abdomen.

Entonces, la técnica más apropiada para el running será colocar una mano en el vientre y otra en el pecho, respirando rápida y superficialmente para demostrar que la mano del pecho se mueve mucho más que la del abdomen.

Para la respiración profunda y diafragmática, la mano del vientre será la que se mueve más, mientras que la del pecho permanece prácticamente inmóvil.

Los especialistas sostienen que para acostumbrarse a esta técnica de respiración y hacerla con más naturalidad, tendríamos que entrenarla durante 15 o 20 minutos por día, alternando durante la semana.

Según en un estudio publicado en 2018, los científicos a cargo de las pruebas consiguieron resultados que mostraron cómo los participantes con diafragmas fatigados no podían ejercitarse con tanta intensidad como de costumbre.

Aunque no deja de ser una técnica que se vuelve más compleja de sostener mientras aumenta el ritmo de la carrera, habrá que comenzar a ensayarla primero acostado, más tarde sentado y, por último, al caminar.

En el caso de conseguir vez respiración diafragmática fácil y natural, se la podrá emplear en paseos más largos, después en los trotes y, por último, en las carreras más intensas. Una vez dominada, se necesitará menos respiraciones por minuto y energía para alcanzar esos tiempos que tanto anhelas.